Hoe blijf ik op de gezonde toer? | 5 tips

Mensen zeggen vaak ‘ik zou dat niet kunnen hoor, de hele dag tussen die lekkere dingen staan’. Wij hebben daar ook wel last van hoor en ‘moeten’ ook regelmatig proeven 😉 Dit zijn mijn tips om weer op de gezonde toer te gaan:

1 Eet op tijd. Voorkom dat je echt honger krijgt (voor zover wij dat hier echt kennen), een suikerdip of de man met de hamer tegenkomt. Als je op tijd eet, voorkom je dat je gaan snacken of snaaien. Bij mij werkt dit. Sluitingstijd op zondag als we aan het opruimen zijn, is zo’n moment dat ik snel een croissantje, worstenbroodje of koffiekoek meegris en snel opeet. Nu eet ik om 11 uur iets kleins en lunch ik na sluiting even rustig…

2 … en geniet er echt van. Een croissantje is erg lekker, heel erg lekker, maar ik ga niet ontkennen dat dit niet de meest gezonde keus is. Als je het dan ook nog eens niet bewust eet, is het helemaal zonde. Dus, als ik geniet, dan doe ik het goed! En dat is dan vaak een restje eigengemaakte eiersalade of onze chocopasta, maar dat mag dan!

3 Volhouden gaat alleen als je niet te streng bent voor jezelf. Dus af en toe goed genieten en de gezonde producten eten die je lekker vindt en vol kunt houden. Meer groente en fruit is goed, maar als je ineens alleen maar salades en rauwkost eet, dan is dat lastig vol te houden. Ik houd echt van brood en eet liever een boterham meer dan een rijstwafel of beschuit. En dan vaak met kaas en rauwkost, want daar geniet ik meer van dan van een groentespread. De 80/20 regel: 80% gezond, 20% minder gezond is mijn leidraad.

4 Zorg dat je gezonde keuze binnen handbereik is. Zondigen is moeilijker als er, in mijn geval, een appel klaarligt.

5 Eet voeding die vult. En dat zijn vezels (zie eerdere column hierover). Dit is natuurlijk preken voor eigen parochie, want zeker volkoren zit vol met vezels, maar ook groenten en fruit. De aanbevolen hoeveelheden groente en fruit zijn behoorlijk hoog. Met een smoothie en soep lukt mij dit vaak al veel beter.

Mijn tips en regels, nu weer volhouden!

Waarom eet jij brood?

Waarom eet jij brood?
Jaarlijks wordt door het Nederlands Bakkerij Centrum een broodenquête uitgezet. Daar komen ieder jaar interessant inzichten uit die lijken te kloppen met wat wij ook merken in de winkel.

De belangrijkste redenen voor mensen om brood te kopen zijn de smaak (66,9%) en de voedingswaarde (61,5%) van brood gevolgd door de redenen dat brood veel vezels en voedingsstoffen bevat en dat het gezond is. Ongeveer de helft van de mensen vindt dit een motivatie om brood te kopen. Ook is er een groep mensen die aangeeft dat brood gemakkelijk is, dat brood betaalbaar is, het vult en energie geeft. En tot slot koopt een groep mensen brood uit gewoonte (30,3%) of juist om te variëren (21,7%).

Uit het onderzoek blijkt ook dat mensen steeds vaker buiten de deur of onderweg eten. Ook het ontbijt. En dat mensen meer op zondag winkelen en meer (+37% t.o.v 2018) online bestellen. Dit laatste zien wij zeker terug. Online wordt er steeds vaker besteld. Gemakkelijk en snel! In de nieuwe winkel willen we hier nog meer op inspelen. Zodat je bijvoorbeeld niet meer in de (lange) rij hoeft als je alles al betaald hebt. En we gaan de ‘hele’ dag brood bakken, zodat je ook uit school of het werk nog keuze hebt! Wij kunnen niet wachten, nog een paar weken…

Feiten en fabels over brood

Is donker brood gezonder? Kun je beter grof of fijn volkoren eten? Volkorenbrood is gemaakt van tarwe of toch niet? Volkoren is het gezondste brood omdat het van de hele graankorrel gemaakt wordt. Lees snel verder voor allerlei feiten en fabels:

FEIT: volkorenmeel bevat tot 20x meer vitamines en mineralen dan bloem
Een graankorrel bestaat uit: binnenin de meelkern, onderin de kiem en het buitenste vlies, de zemel. De meeste voedingstoffen zitten in de kiem en de zemel. Bij volkorenmeel wordt de hele kern vermalen. Bloem krijg je door graan te zeven en enkel de meelkern te vermalen. Je mist dan dus de vezels, vitaminen en mineralen uit de kiem en de zemel. Extra tip: let dus bij het lezen van etiketten vooral op het onderscheid tussen meel en bloem (meel is volkoren en bloem is gezeefd).

FABEL: hoe donkerder het brood, des te gezonder
Vroeger klopte dit, maar door het gebruik van mout en gekarameliseerde suiker is dat tegenwoordig niet meer. Ook zijn er bijvoorbeeld nieuwe tarwesoorten die een lichte zemel hebben. Het brood is dan ook licht. Enkel de ingrediënten zeggen iets over het gehalte vezels, vitaminen en mineralen. Hoe meer volkorenmeel en eventueel zaden, vruchten en noten des te gezonder het brood.

FABEL: grof volkoren is gezonder dan fijn volkoren
Beide broden zijn gemaakt van de hele graankorrel dus 100% volkoren. Dat betekent dat ze beiden alle voedingsstoffen van die hele korrel bevatten. Geen verschil dus. Het enige wat een klein voordeel zou kunnen zijn van grof volkoren is dat er nog hele korrels in het brood zitten. Dit dwingt je om beter te kauwen en rustiger te eten. Dit is goed voor de vertering en het is goed om bewust te eten.

FEIT: meergranenbrood kan gezonder zijn volkoren brood
Aan meergranenbrood zijn extra granen en zaden toegevoegd. Als de basis dan ook nog volkorenmeel is dan is het inderdaad nog gezonder dan een gewoon fijn of grof volkoren. Is de basis echter bloem, dan is het niet gezonder. In bloem zitten namelijk niet meer alle vezels, vitaminen en mineralen van de hele graankorrel.

FEIT: van alle graansoorten kun je volkoren maken
Dit is lastig en blijft verwarrend voor mensen. Volkoren zegt alleen iets over het gebruik van de hele graankorrel. Niet welke graankorrel. Dat kan dus tarwe zijn, maar ook spelt, rogge, haver, gerst of mais. Niet al deze graansoorten zijn even geschikt om brood van te bakken en worden daarom vaak in combinatie met tarwemeel of bloem gebakken. Let op; de naam volkoren is beschermd in de bakkerswereld. Een brood mag alleen als volkoren verkocht worden (volkorentarwe, volkorenspelt, volkorenhaver etc.) als het 100% volkoren is. Je kunt dit zien op het etiket of net als bij ons op de ‘ouwel’, het papieren plakkertje op het brood.

FABEL: van volkorenbrood krijg je darmverstoppingen
Juist niet! Maar je moet wel voldoende drinken. 2 liter vocht per dag adviseert het Voedingscentrum. In volkorenbrood zitten heel veel vezels. Deze voedingsvezels binden zich met vocht in darmen en zetten de darmen aan tot beweging. Dit zorgt voor een goede stoelgang waardoor afvalstoffen gemakkelijk het lichaam verlaten.

FEIT: het is verstandig vaker volkoren te eten
Dat is een feit, maar daarmee nog niet gemakkelijk. Zeker niet als je zo van je witte boterham houdt. En dan zijn de aanbevolen 6-7 sneetjes er best veel. Meer volkoren is altijd beter. Een tarwebrood is gemaakt van tarwebloem en tarwemeel. Daar zit dus ook al volkoren in. Bij ons is dit 50%; dat is al beter iets dan niets! Of je eet 5 volkorenboterhammen en 2 witte.

Bron: voedingscentrum, brood.net en volkorenisaltijdgoed.nl

Bierbostelbrood

Smaakvol, erg gezond, een, streekproduct, duurzaam en ambachtelijk. Redenen genoeg voor Ronald om te experimenteren met bierbostel van onze lokale brouwerij De Dochter van de Korenaar.

Van bier brood maken. Of
eigenlijk van het restproduct. Bierbostel, ‘ontsuikerde mout’, blijft over als
er bier gebrouwen is. Deze bostel kun je weggooien, veel boeren gebruiken het
als krachtvoer voor hun vee, of je kunt er brood van maken! Bostel is erg
gezond; het is erg eiwit- en vezelrijk en bevat weinig suikers (deze zitten in
het bier). En ook al doet de naam anders vermoeden; er zit geen alcohol in.

In de 17e eeuw werd bostel al gebruikt in desembroden. Vanwege de voedingswaarde, de karaktervolle smaak en ook omdat door de borstel het brood lekker mals blijft. Ook Ronald heeft verschillende varianten gemaakt met als basis onze desem. Deze combinatie gaat namelijk heel goed samen. Beide zijn heel pure ingrediënten die elkaar in smaak ondersteunen. De bostel is voedzaam, maar verder vooral een smaaktoevoeging. Het vervangt geen andere grondstof, want desem wel doet.

Het was even experimenteren, maar we hebben geslaagde broodjes die snel te proeven zijn bij De dochter van de Korenaar!

Je moet wat als de bakker er niet is…

Makkelijker kan bijna niet. Een keer iets anders dan brood, maar wel vezelrijk. En… je moet wat als de bakker er niet is: zelf granola maken!

Granola is eigenlijk de gezonde variant van cruesli. Het meest gezond is muesli, wat ongezoet en ongeroosterd is. Maar juist het roosteren wat zorgt voor de krokante bite, maakt het lekker. Granola zelf maken is erg eenvoudig en je kunt het lang bewaren. Dit was ons recept:

Er is een paar basis’regels’. Zorg dat je altijd 6 delen droge grondstoffen hebt versus 1 deel natte ingrediënten. Als droge ingrediënten hebben wij onbewerkte havervlokken (150 gram), gemixte ongezouten noten (100 gram) en zaden (50 gram) gebruikt en voor de natte ingrediënten honing (4 eetlepels) en zonnebloemolie (3 eetlepels). Kokosolie kan ook een goede optie zijn.

Verwarm de oven voor op ongeveer 150 graden. Dit varieert per oven, maar de temperatuur moet liggen tussen de 150 en 170 graden.

Hussel alle ingrediënten door elkaar en verspreid het mengsel op een bakplaat die je eerst belegd met bakpapier. Zet de plaat voor 15 minuutjes in de oven. Schep af en toe door het mengsel en houd in de gaten of de granola niet te hard bakt.

Laat het mengsel afkoelen en geniet ervan met wat yoghurt en (gedroogd) fruit. Kokos kan er ook bij net als stukjes chocolade. Wil je er rozijnen bij? Doe dit dan als je het gaat eten en niet bij het basismengsel. Dan krijg je namelijk van die harde smaakloze dingen en dat is zonde. Het basismengsel kun je in een afgesloten pot ongeveer 2 weken bewaren, maar dan zijn we er al lang weer! Donderdag 14 maart om 7 uur ligt de winkel weer vol met brood en pistolets, tot dan!

Wat zijn eigenlijk vezels?

Brood bevat voedingsvezels, dat weet iedereen wel. Een voedingsvezel is verzamelnaam voor alle onverteerbare koolhydraten in onze plantaardige voeding. Een lesje vezels…

Vezels zorgen ervoor dat onze darmen goed werken en zorgen voor een ‘vol’ gevoel. Sinds kort is bekend dat voldoende (graan)vezels de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten, op diabetes type II en darmkanker verkleinen. Er zijn twee soorten voedingsvezels: fermenteerbare en niet-fermenteerbare. Fermenteerbare zijn vooral goed voor de darmflora. Niet-fermenteerbare nemen vocht op en zorgen voor het verzadigde gevoel waardoor je op gewicht blijft.

Brood is één van de grootste bronnen van voedingsvezels. Dit hangt wel af van het soort meel dat gebruikt. Bloem bevat veel minder vezels dan (volkoren)meel, want vezels zitten vooral in het buitenste deel van de graankorrel, de zemel. Volkorenmeel bevat alles van de graankorrel; wit brood dat gemaakt wordt van bloem dus niet. Daarnaast kunnen er nog vezelrijke ingrediënten toegevoegd worden zoals gedroogde vruchten, noten, pitten en zaden. Soms wordt witbrood verrijkt met vezels en vitaminen en mineralen, maar dat is niet zoals wij willen werken.

Aangeraden wordt 30-40 gram vezels per dag te eten. Dit kun je uit verschillende producten halen zoals brood, maar ook uit peulvruchten, groente en fruit, aardappelen en zilvervliesrijst. Een overzichtje:

Snee wit brood: 0,9 gram vezels

Snee bruin brood: 1,8 gram vezels

Snee volkorenbrood: 2,3 gram vezels

1 bord havermout: 1,4 gram vezels

1 eetlepel gekookte groente: 1,4 gram vezels

1 schaaltje rauwkost: 0,6 gram vezels

50 gram gekookte aardappelen: 0,8 gram vezels

1 eetlepel zilvervliesrijst: 1,3 gram vezels

Bronnen: brood.net en het voedingscentrum.